План подготовки к марафону на 18 недель — начальный уровень
Полный план: все тренировки, разгрузочные недели и подводка. Его собирает тот же open-source движок, что работает в приложении RunPlan.
Это ваш план? Рассчитан на первый марафон: в первой неделе всего около 2,9 часа бега — 4 тренировки, самая длинная из них 60 минут. Если вы можете 30 минут бежать трусцой без остановки, этого достаточно, чтобы начать.
Не ваш уровень? Тот же старт: план среднего уровня на 18 недель или план продвинутого уровня на 18 недель.
Тренировочные темпы: марафон
Тренировки ниже размечены зонами (Z2, Z4…), а не готовыми темпами. Темп — вещь личная: он берётся из вашего реального забега, а не из таблицы. Введите результат — и весь план превратится в темпы:
- Лёгкий бег и длительные пробежкиZ1–Z27:20/km
- Равномерный бег и марафонский темпZ36:43/km
- Порог и темповый бегZ46:16/km
- Интервалы и повторыZ55:57/km
При такой форме марафон — это примерно 4:43:40 (6:43/km). Именно к этому результату вас ведёт план.
Для примера подставлен типичный результат — введите выше свой.
Темпы повторов, раскладка по милям и эквивалентные результаты — в полном калькуляторе тренировочных темпов.
Полное расписание на 18 недель
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Marathon Pace (20min)~35 minWarm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Ladder Intervals (10 segments)~28 minWarm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 minWarm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Marathon Pace (2 x 40/50min)~110 minWarm-up 10min · 40:00 @ Z3 · 5:00 @ Z2 · 50:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~140 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 minWarm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
Как устроен этот план подготовки к марафону
Недельный объём начинается примерно с 1,6 часа и выходит на пик — 5 часов — к 14-й неделе; в цикл встроены 7 разгрузочных недель. Самая длинная пробежка — 150 минут, на 14-й неделе. Дальше подводка, и на старт вы выходите свежим.
План собирает open-source движок RunPlan, в который заложена классика тренировочной методики: распределение темпов и интенсивности по Джеку Дэниелсу, прогрессия длительных пробежек по Питу Фицингеру и здравый смысл Хэла Хигдона — планы, которые обычный человек способен довести до конца. Структура периодизирована — база, скорость, пик, подводка; разгрузочные недели идут в регулярном ритме, а недельная нагрузка растёт в безопасных пределах. В версии для начинающих скоростная работа мягкая, а объёмы консервативные: задача — прийти на старт здоровым, а не пережить план профессионала. В марафоне прогрессия длительной пробежки — основа всего плана; отрезки в марафонском темпе добавляются по мере приближения старта.
Сам генератор открыт — его можно прочитать на GitHub — это расписание и есть его вывод, а не таблица, набранная редактором. Подробный разбор — в статье как на самом деле устроены планы.
Что вы будете бегать
- Лёгкий бег35
- Длительные пробежки15
- Темповый бег и порог9
- Интервалы и горки6
- Репетиции старта и прикидки4
Частые вопросы
Сколько дней в неделю нужно бегать при подготовке к марафону?
По плану — 4 тренировки в неделю на протяжении 18 недель, всего 69 тренировок. Самая большая неделя — 14-я: около 5 часов бега.
Какая самая длинная пробежка в этом плане?
150 минут — на 14-й неделе. Длительная пробежка растёт постепенно и сокращается в разгрузочные недели: на пик не прыгают, к нему приходят.
Сколько часов в неделю занимает подготовка?
В зависимости от недели — примерно от 1,6 часа до 5 часов бега. В основной части объём растёт, а в подводке и разгрузочные недели (их в плане 7) заметно снижается.
Можно скачать план в PDF или добавить в календарь?
Да, бесплатно: распечатайте или сохраните расписание в PDF, скачайте файл календаря .ics с привязкой к вашей дате старта или выгрузите CSV — кнопки прямо над расписанием. Приложение выполняет этот же план на Apple Watch: с вашими темпами и вибрацией на сменах отрезков.
В каком темпе бегать эти тренировки?
Введите результат недавнего забега в блоке темпов выше — каждая зона плана получит свой темп, плюс появится прогноз времени на марафон. Темпы, выведенные из реального результата (метод VDOT Джека Дэниелса), надёжнее любой таблицы; приложение делает это автоматически и пересчитывает их по мере роста формы.
Этот план действительно бесплатный?
Да. На этой странице настоящий план, сгенерированный тем же open-source движком, что и в приложении RunPlan. Приложение тоже бесплатное — без подписки и закрытых недель — и выполняет каждую тренировку на Apple Watch: интервалы в реальном времени, целевые темпы.
Что делать, если пропустил неделю?
Не пытайтесь наверстать пропущенное — так и приходят травмы. Продолжайте с той недели, на которой вы оказались по календарю, а первую неделю после паузы пройдите легче, чем написано. Встроенные разгрузочные недели гасят большинство жизненных пауз.
